新年度が幕を開けましたが、みなさんお元気にお過ごしですか？
桜も咲き始め、気温も暖かくなってきましたが、実は
今一番やる気を出さなければならない時期なのに、どうも身体がダルくて…。
新生活が始まってから、なぜか生理に伴う腹痛やイライラが増したような気がする。
と、不調を訴える女性が少なくないんです。
生理前にイライラが増したりメンタルが不安定になったりする症状を
PMS（月経前症候群）
と呼ぶのですが４月に入って、なぜかPMSの症状が重くなったような気がする女性が増加しているようです。
今の時期、女性の身体に何が起きているのでしょう？
本日はPMSの原因と、PMSを緩和する食材についてまとめてみました。
🌟PMSの要因は、栄養不足とストレス
PMSの要因は、おもに「栄養不足」と「ストレス」だとされています。
新しい職場環境に移り、ストレスを強く感じる機会が増えたと感じていたり、忙しいからと言って朝食を食べずに出勤される方、いらっしゃいませんか？
朝食を食べる方と食べない方とで比較すると、いつも食べている女性の方がPMSの症状が軽いという調査結果もあるようです。
忙しい中でも、効率的に身体に良い食事をしたいものですね。
では次に、PMSを緩和させる栄養素と食材について見てみましょう。
🌟 ビタミンD
ビタミンDは、魚介類やきのこに多く含まれる栄養素です。
ビタミンDはPMS緩和に有効とされるカルシウムが体内で吸収されるときに必要な栄養素です。
また、細胞活性化をサポートしてくれます。
🌟 ビタミンＢ６
ビタミンB6は、赤身の肉や赤身魚、玄米などに多く含まれる栄養素です。
生理時に起こりがちな肌荒れやむくみを緩和させたり、メンタルを安定させてくれる効果もあります。
また、筋肉作りに欠かせないプロテインの効果を最大限に引き出す役割を果たします。
お肉があまりお好みでない方は、ブロッコリーやニンニクを取り入れてみて下さいね。
🌟 ビタミンB12
貧血に効果的だとされるビタミンB12は、肉や魚、たまごなどに多く含まれています。
このビタミンB12は、成熟した血球細胞をつくるのに必要であるため、欠乏すると 貧血 脱力感や息切れを覚えたり、顔色が青白くなったりします。
最近疲れやすくなった気がする…と思われる方は、お肉や魚を少し多めに食べてみると良いかも知れません。
🌟 ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、老化防止に効果がある栄養素です。
ナッツやカボチャ、アボガド、赤ピーマンなどに多く含まれています。
ビタミンEは光に弱く、紫外線で分解されやすいため、ビタミンEを含む食材は光が届かない所に保管すると良いとされます。
また酸化しやすいため、野菜類などはなるべく鮮度の良いものを選ぶのがポイントです。
🌟カルシウム
イライラを抑え、骨を健康に保ってくれるカルシウムは、乳製品や野菜、魚介類、豆類に多く含まれています。
牛乳や魚にカルシウムが含まれていることはご存じの方も多いでしょうが、意外にも豆腐にも多くのカルシウムが含まれているようです。
特に、焼き豆腐がおすすめです。
🌟マグネシウム
ミネラルの王様と呼ばれているマグネシウムは、食べたものをエネルギーに変える働きをする重要な栄養素です。
イライラや情緒を安定させてくれる効果もあり、おもに海藻や魚介類、大豆製品に多く含まれています。
とくに大豆成分は、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれていますので、納豆や豆腐、味噌など和食がオススメです♪
🌟亜鉛
亜鉛は、男性に効果的だと広く知られていますが、実は女性にも大切な栄養素なんです。
効果としては、新陳代謝を活発にする働きがあるので、肌のターンオーバーをサポートしてくれます。
亜鉛は魚介類に多く含まれていますが、とくに代表的なのは牡蠣です♪
🌟バランスよく、楽しい食事を
このように、野菜、肉、魚、乳製品と、様々な食材をバランスよく摂取するのが理想的なようです。
過度なダイエットの末、体調を崩したり生理が止まってしまうといった事例もあるように、とくに生理中や発育段階にある女性は、食事を抜かしたりしないほうが良いですね。
そして、食事の時間が楽しいものであれば、ストレスも緩和してくれるはず。
忙しい毎日ですが、食事の時間を惜しまず、楽しんで意識的に栄養を摂取してみましょう。