11月に入り、朝晩ぐっと冷え込む日が増えてきましたね🍂
風邪や乾燥で咳やくしゃみが出やすくなるこの季節、こんな経験はありませんか？
「くしゃみをした瞬間、ちょっとヒヤッとした…」
「大笑いした時に、少しだけ漏れてしまった気がする…」
実はそれ、珍しいことではないんです。
そして今日、11月5日は「予防医学デー」✨
病気や不調になってから慌てるのではなく、なる前に気づいてケアを始める――
そんな日にぴったりのテーマとして、今日は「骨盤底筋」についてお話しします♪
■ 実は、約4割の方が経験しているんです
出産を経験した20～49歳の女性1,000人を対象にした調査では、41.6％の方が尿もれを経験していると回答したそうです。
ところが、尿もれを主な理由に医療機関を受診した方は、わずか1.7％にとどまりました。
一方で、希望する支援として最も多かったのは「骨盤底筋トレーニングの指導」だったそうです。
「気になるけど、誰にも相談できない」
「ケアしたいけど、正しいやり方が分からない」
そんなふうに、一人で悩んでいる方がとても多いんですね。
and you? がいつもお伝えしているように、一人で悩まなくて大丈夫ですよ💕
まずは骨盤底筋のことを知ることから、一緒に始めてみませんか？
■ 骨盤底筋って、どこの筋肉？
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。
膀胱や子宮などを下からハンモックのように支えてくれていて、尿を「止める・がまんする」働きにも関わっています。
出産や年齢の変化、便秘や咳でお腹に力がかかり続けることなどで負担がかかると、この支える力が弱くなり、咳やくしゃみでお腹に力が入った瞬間に、ちょこっと漏れてしまうことがあります。
■ 今日からできる♪基本の骨盤底筋トレーニング
最初は、あお向けがおすすめです✨
1．あお向けになり、足を肩幅に開いて、両ひざを軽く曲げます。
深呼吸をして、全身の力を抜きましょう。
2．お腹や足、お尻には力を入れずに、「おならや尿をがまんする」ような感覚で、膣や肛門のまわりをキュッと締めて、内側に引き上げるイメージで力を入れます。
3．まずは3秒キープして、3秒力を抜いてリラックスします。
呼吸は止めずに、ゆっくり続けましょうね。
4．これを5～10回繰り返して1セット。
まずは1日3セットを目標にしてみてください♪
慣れてきたら、締める時間を5秒くらいまで少しずつ延ばしてみましょう。
病院の案内でも、長く締める動きと、短くキュッキュッと締める動きを組み合わせる方法が紹介されていますが、最初は無理をせず、「締める→ゆるめる」を正しく感じることが一番大切です💡
効果を感じるまでには時間がかかるといわれています。1日で変わらなくても大丈夫。まずは3カ月、コツコツ続ける気持ちで取り組んでみてくださいね。
■ やりがちNG、3つだけ注意してくださいね
・お腹やお尻、太ももに力が入ってしまう
→ 動かしたいのは骨盤底筋だけです。お腹に手を当てて、腹筋に力が入っていないか確認しながら行いましょう。
・息を止めてしまう
→ 呼吸は止めずに、リラックスして行ってくださいね。
・トイレで尿を止めながら練習する
→ 排尿の途中で何度も止める練習はおすすめされません。トレーニングはトイレ以外の時間に行いましょう。
■ こんな時は、トレーニングだけで頑張らないで
軽い尿もれであれば、骨盤底筋トレーニングで改善が期待できるといわれています。